Убираем живот и бока - комплекс упражнений для поддержания своего тела в форме

Терпеть не могу свое идиотское зеркало. Оно полнит меня! Появились живот и бока, а к весу прибавилось пару лишних кило. И с этим жиром нужно срочно что-то делать! Хотя бы базовые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.

Содержание:

1. Как поддерживать себя в форме?
2. Убираем живот и бока - упражнения
   
   1. День первый
   2. День второй
   3. День третий

Как поддерживать себя в форме?

Для поддержания своего тела в форме, совмещайте физические нагрузки и правильное питание. Чтобы выйти на желаемый результат, придерживайтесь данного плана и не отступайте от него.

Эта статья содержит базовые упражнения для укрепления мышц живота и является частью цикла статей по ЗОЖ.

Для поддержания себя в отличной форме, кроме тренировок, следует знать как минимум элементарные вещи по питанию:

1. Пейте теплую воду за полчаса до и через полчаса после приема пищи. От холодной откажитесь совсем или пейте только через 2 часа после еды.
2. Выпивайте чистой воды (pH=7) около 2 литров в день.
3. "Ешь сто раз в день по чайной ложке" - так говорил мой дед. Донести этой фразой он хотел следующее: ешь мало, но часто. То есть, необходимо, разбить свой рацион на мелкие порции и кушать минимум 4 раза на протяжении всего дня.
4. Не спешите и пережевывайте тщательно еду. Отложите смартфоны в сторону и уделите 15-30 минут своему обеду. Разжевывая еду до состояния каши и смешивая ее со слюной, ваш организм получит все полезные вещества, которые есть в ней. Плохо пережеванная пища не переваривается полностью, а большие куски повредят желудок.
5. Забудьте о ежедневном употреблении в большом количестве жирной, сладкой, соленой пищи. Алкоголь и газированные напитки исключайте тоже.
6. Курение замедляет физиологические процессы, влияет на метаболизм и замедляет обмен веществ. От него желательно отказаться тоже.

Если придерживаться правил правильного питания, физические упражнения окажут наилучший результат уже через месяц!

Убираем живот и бока - упражнения

Чтобы давать мышцам и телу отдых после физ нагрузок, рекомендую в неделю заниматься по три раза и делать перерывы в один день между тренировками. Все упражнения направлены на укрепление пресса, подтягивания живота, прорисовки контуров боков и узкой талии. Для удобства выполнения физических упражнений используйте коврик.

Первый день:

1. Косые (боковые) скручивания (косые мышцы). Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки за голову. Лодыжку правой ноги закиньте на левое колено. Правую руку вытяните на уровень плеча, не отрывая поясницы от пола, поднимайте лопатки и скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к  правому колену. После 10-15 повторений поменяйте сторону.

2. Велосипед (все мышцы живота). Лежа на полу согните колени под углом 90°, правым коленом тянитесь к левому локтю, а ногу левую выпрямите. Аналогичное действие выполните с другой ногой. Всего 10-15 повторений.

3. Поднятие ног (нижняя часть мышц живота). Лежа на полу вытяните ноги, руки положите рядом с ягодицами ладошками вниз. Медленно поднимайте ноги и остановите на секунду под углом 90°. Затем медленно опускайте назад, пока не останется несколько сантиметров до пола. Проделайте 10 повторений.

4. Ножницы (косые, прямая, поперечная мышцы и квадрицепсы). Лежа на спине, положите вытянутые руки под ягодицы ладонями к полу. Прямые ноги поднимите на 10-15 сантиметров от пола. Делайте движение крест-накрест в течении 20 секунд. Каждый следующий раз, старайтесь повышать время выполнения упражнения и устанавливать новый личный рекорд.

5. Планка (все мышцы живота). Перевернитесь на живот, упритесь носками и локтями в пол, приподнимите весь корпус и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Каждый раз повышайте время выполнения упражнения.

Второй день:

1. Скручивания (прямая мышца "отвечает за кубики пресса", большая грудная, поперечные, наружные и внутренние косые). Лежа на спине согните ноги в коленях, руки за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса и следите за тем, чтобы нижняя и средняя часть были прижаты к корпусу. В такой малой амплитуде выполните упражнение 20-25 раз.

2. Водолаз (абдоминальная часть - нижний пресс). Упражнение немного похожее на ножницы. Лежа на полу, ноги вытяните прямо, руки положите ладонями вниз возле ягодиц. Поднимите ноги под углом 30 градусов и в маленькой амплитуде двигайте ими вверх вниз поочередно, будто идете по воздуху. 2 подхода по 20 раз.

3. Махи с согнутой ногой (все мышцы живота, основная нагрузка - косые). Лежа на полу ноги в коленях, руки за голову, стопы упираются в пол. Делайте скручивание, стараясь дотянуться правым локтем к левому, поднимающемуся навстречу колену, после контакта возвращайтесь в исходную позицию. Во время упражнения поднимайте верхнюю часть тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Не тяните за шею, не прижимайте к шее подбородок, не вытягивайте себя с помощью рук.

4. Ягодичный мостик (закрепление мышц живота). Лежа на спине ноги согните в коленях. Руки вытянуты по длине тела ладонями вверх. Медленно поднимайте ягодицы вверх до момента образования прямой линии между коленями и животом, задержитесь и возвращайтесь спокойно в исходную позицию. 2 подхода по 25 повторений.

5. Отжимания от пола (поддерживает мышцы живота в тонусе). Упражнение основной упор делает на мышцы рук, однако хорошо подходит для поддержания мышц в напряжении и тонусе. Примите позицию "планка", поставьте руки на ширину плеч и сделайте отжимания. Для первого раза 10 повторений. Если сложно удержать свой вес, выставите одну коленку, но в дальнейшем постарайтесь удерживать свое тело.

Третий день:

1. Двойное скручивание (все мышцы живота). Лежа на спине, согните ноги в коленях, скрестите, а затем поднимите их над телом под углом 90°. Руки заведите за голову. Отрывайте верхнюю часть от пола (лопатки), а коленями приближайтесь к лицу. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

2. V-образное скручивание (все мышцы живота). Лежа на спине, вытяните руки вверх, ноги прямо. За счет мышц тела поднимайте одновременно ноги и руки вверх так, чтобы ваше тело образовало букву V. Сделайте 10 повторений.

3. Велосипед (все мышцы живота). Повторите упражнение первого дня (второе по счету).

4. Ягодичный мостик (закрепление мышц живота). Повторите упражнение второго дня (4 по счету).

5. Планка (все мышцы живота). Повторите упражнение первого дня (пятое по счету). Если планка дается легко, переходите к боковой планке с махами рукой в сторону. Поочередно на каждую сторону по 20-30 секунд.