Убираем живот и бока - комплекс упражнений для поддержания своего тела в форме
Терпеть не могу свое идиотское зеркало. Оно полнит меня! Появились живот и бока, а к весу прибавилось пару лишних кило. И с этим жиром нужно срочно что-то делать! Хотя бы базовые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.
Содержание:
Как поддерживать себя в форме?
Для поддержания своего тела в форме, совмещайте физические нагрузки и правильное питание. Чтобы выйти на желаемый результат, придерживайтесь данного плана и не отступайте от него.
Эта статья содержит базовые упражнения для укрепления мышц живота и является частью цикла статей по ЗОЖ.
Для поддержания себя в отличной форме, кроме тренировок, следует знать как минимум элементарные вещи по питанию:
- Пейте теплую воду за полчаса до и через полчаса после приема пищи. От холодной откажитесь совсем или пейте только через 2 часа после еды.
- Выпивайте чистой воды (pH=7) около 2 литров в день.
- "Ешь сто раз в день по чайной ложке" - так говорил мой дед. Донести этой фразой он хотел следующее: ешь мало, но часто. То есть, необходимо, разбить свой рацион на мелкие порции и кушать минимум 4 раза на протяжении всего дня.
- Не спешите и пережевывайте тщательно еду. Отложите смартфоны в сторону и уделите 15-30 минут своему обеду. Разжевывая еду до состояния каши и смешивая ее со слюной, ваш организм получит все полезные вещества, которые есть в ней. Плохо пережеванная пища не переваривается полностью, а большие куски повредят желудок.
- Забудьте о ежедневном употреблении в большом количестве жирной, сладкой, соленой пищи. Алкоголь и газированные напитки исключайте тоже.
- Курение замедляет физиологические процессы, влияет на метаболизм и замедляет обмен веществ. От него желательно отказаться тоже.
Если придерживаться правил правильного питания, физические упражнения окажут наилучший результат уже через месяц!
Убираем живот и бока - упражнения
Чтобы давать мышцам и телу отдых после физ нагрузок, рекомендую в неделю заниматься по три раза и делать перерывы в один день между тренировками. Все упражнения направлены на укрепление пресса, подтягивания живота, прорисовки контуров боков и узкой талии. Для удобства выполнения физических упражнений используйте коврик.
Первый день:
- Косые (боковые) скручивания (косые мышцы). Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки за голову. Лодыжку правой ноги закиньте на левое колено. Правую руку вытяните на уровень плеча, не отрывая поясницы от пола, поднимайте лопатки и скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к правому колену. После 10-15 повторений поменяйте сторону.
- Велосипед (все мышцы живота). Лежа на полу согните колени под углом 90°, правым коленом тянитесь к левому локтю, а ногу левую выпрямите. Аналогичное действие выполните с другой ногой. Всего 10-15 повторений.
- Поднятие ног (нижняя часть мышц живота). Лежа на полу вытяните ноги, руки положите рядом с ягодицами ладошками вниз. Медленно поднимайте ноги и остановите на секунду под углом 90°. Затем медленно опускайте назад, пока не останется несколько сантиметров до пола. Проделайте 10 повторений.
- Ножницы (косые, прямая, поперечная мышцы и квадрицепсы). Лежа на спине, положите вытянутые руки под ягодицы ладонями к полу. Прямые ноги поднимите на 10-15 сантиметров от пола. Делайте движение крест-накрест в течении 20 секунд. Каждый следующий раз, старайтесь повышать время выполнения упражнения и устанавливать новый личный рекорд.
- Планка (все мышцы живота). Перевернитесь на живот, упритесь носками и локтями в пол, приподнимите весь корпус и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Каждый раз повышайте время выполнения упражнения.
Второй день:
- Скручивания (прямая мышца "отвечает за кубики пресса", большая грудная, поперечные, наружные и внутренние косые). Лежа на спине согните ноги в коленях, руки за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса и следите за тем, чтобы нижняя и средняя часть были прижаты к корпусу. В такой малой амплитуде выполните упражнение 20-25 раз.
- Водолаз (абдоминальная часть - нижний пресс). Упражнение немного похожее на ножницы. Лежа на полу, ноги вытяните прямо, руки положите ладонями вниз возле ягодиц. Поднимите ноги под углом 30 градусов и в маленькой амплитуде двигайте ими вверх вниз поочередно, будто идете по воздуху. 2 подхода по 20 раз.
- Махи с согнутой ногой (все мышцы живота, основная нагрузка - косые). Лежа на полу ноги в коленях, руки за голову, стопы упираются в пол. Делайте скручивание, стараясь дотянуться правым локтем к левому, поднимающемуся навстречу колену, после контакта возвращайтесь в исходную позицию. Во время упражнения поднимайте верхнюю часть тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Не тяните за шею, не прижимайте к шее подбородок, не вытягивайте себя с помощью рук.
- Ягодичный мостик (закрепление мышц живота). Лежа на спине ноги согните в коленях. Руки вытянуты по длине тела ладонями вверх. Медленно поднимайте ягодицы вверх до момента образования прямой линии между коленями и животом, задержитесь и возвращайтесь спокойно в исходную позицию. 2 подхода по 25 повторений.
- Отжимания от пола (поддерживает мышцы живота в тонусе). Упражнение основной упор делает на мышцы рук, однако хорошо подходит для поддержания мышц в напряжении и тонусе. Примите позицию "планка", поставьте руки на ширину плеч и сделайте отжимания. Для первого раза 10 повторений. Если сложно удержать свой вес, выставите одну коленку, но в дальнейшем постарайтесь удерживать свое тело.
Третий день:
- Двойное скручивание (все мышцы живота). Лежа на спине, согните ноги в коленях, скрестите, а затем поднимите их над телом под углом 90°. Руки заведите за голову. Отрывайте верхнюю часть от пола (лопатки), а коленями приближайтесь к лицу. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
- V-образное скручивание (все мышцы живота). Лежа на спине, вытяните руки вверх, ноги прямо. За счет мышц тела поднимайте одновременно ноги и руки вверх так, чтобы ваше тело образовало букву V. Сделайте 10 повторений.
- Велосипед (все мышцы живота). Повторите упражнение первого дня (второе по счету).
- Ягодичный мостик (закрепление мышц живота). Повторите упражнение второго дня (4 по счету).
- Планка (все мышцы живота). Повторите упражнение первого дня (пятое по счету). Если планка дается легко, переходите к боковой планке с махами рукой в сторону. Поочередно на каждую сторону по 20-30 секунд.