Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля - известная и эффективная методика тренировки мышц тазового дна, разработанная гинекологом Арнольдом Кегелем в двадцатом веке. С помощью упражнений, приводятся в тонус "мышцы Кегеля", которые поддерживают мочевой пузырь, матку, прямую кишку и тонкий кишечник.  

В повседневности, упомянутые мышцы не используются или используются женщиной очень редко. Из-за этого, со временем, они теряют эластичность и не могут должным образом выполнять главную функцию - поддержание органов нижнего таза. Такое развитие событий приводит к различным заболеваниям и ухудшению сексуальной жизни. Но ситуация поправима, если начать делать комплекс упражнений Кегеля.

Содержание:

1. Кому нужно делать упражнения Кегеля?
2. Кому упражнения Кегеля противопоказаны?
3. Подготовка
4. Техника правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин
   
   1. Комплекс упражнений Кегеля
5. Послесловие

Кому нужно делать упражнения Кегеля?

Упражнения может делать каждая женщина, которая желает быть здоровой и поддерживать в тонусе мышцы Кегеля. В основном, комплекс упражнений создан для:

• беременных женщин (и планирующих забеременеть) - чтобы научиться полностью расслаблять мышцы, препятствующие выталкиванию ребенка при родах;
• женщин после родов - чтобы восстановить ткани мышц, что испытали сильное растяжение;
• профилактики и лечения проблем с мочеиспусканием, недержанием;
• профилактики и устранения возрастного снижения тонуса мышц малого таза (от 25 лет);
• улучшения и поддержания сексуального здоровья, профилактики воспаления половых органов.

Кому упражнения Кегеля противопоказаны?

Противопоказаны упражнения женщинам:

• после кесарева сечения, до снятия швов;
• после тяжелых родов;
• в первые дни после родов;
• перенесшим преждевременные роды или самопроизвольный аборт;
• которым поставили онкологический диагноз.
• во время менструации.

Подготовка

Упражнения достаточно легкие, их можно делать лежа, сидя, стоя, находясь дома или на работе в офисе. Чтобы был заметен результат, рекомендуется делать упражнения 3-4 раза в день, с количеством повторений от пяти до сорока раз на один подход. Резко увеличивать количество упражнений или подходов не рекомендуется, потому как можно получить обратный эффект и создать себе еще большую проблему.

Техника правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин

Чтобы понять, какие мышцы нужно тренировать, достаточно во время мочеиспускания постараться приостановить его.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать остальные группы мышц тела - ягодицы, бедра, пресс. Выполняя упражнение, дышите ровно, останавливать дыхание нельзя. Избегая напряжения остальных мышц и остановки дыхания, вы сможете расслабиться и получить максимальный результат от выполнения упражнений.

Комплекс упражнений Кегеля

Базовый комплекс состоит из трех упражнений.

Удержание

Напрягите интимные мышцы, как будто втягиваете их внутрь. Посчитайте до 3-х, затем расслабьтесь. Сделайте 10 повторений, 3-4 раза в день. Постепенно, увеличивайте показатель повторений до 40. Когда вы привыкните к упражнению и поймете, как это правильно делать - его можно усложнить. Напрягайте мышцы тазового дна постепенно, сжимая их все сильнее с остановкой на каждом этапе сжатия. Расслаблять мышцы необходимо также постепенно, с остановками. На первых стадиях достаточно 3-4 этапов сжатия, но постепенно доводите показатель до 10.

Пульсирование или сокращение

Напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего таза быстро в течении 5 секунд. Затем отдыхайте 5 секунд и повторяйте снова. Нужно сделать 3-5 подходов по 10 повторений. Для усложнения упражнения - постепенно повышайте время сокращения мышц до 10 секунд.

Выталкивание

Упражнение напоминает "потуги", как при родах, но со значительно меньшим усилием. Создайте иллюзию и постарайтесь, как будто, что-то вытолкнуть из себя. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

Продвинутый комплекс состоит из шести упражнений.

К этим упражнениям нужно приступать тогда, когда уже освоен базовый комплекс. Не перенапрягайтесь и не переусердствуйте - это обязательное условие при их выполнении.

Лифт

В упражнении необходимо делать медленные сжатия. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Напрягайте мышцы тазового дна снизу-вверх, как будто что-то втягиваете в себя. Делайте 5-ти секундную паузу на каждом этапе.

Лесенка

Аналогично упражнению лифт, кроме того, что между напряжениями мышц не нужно соблюдать 5-ти секундную паузу.

Мигание или волны

Напрягайте мышцы сфинктера и тазового дна по очереди. Но старайтесь, чтобы не были задействованы мышцы живота и ягодиц. Их оставьте в расслабленном положении.

Одновременное сжатие

Максимально сожмите мышцы сфинктера и тазового дна на одну минуту. Затем, не спеша, расслабьте мышцы.

Полумостик

Прилягте на пол, согнув ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох-выдох (вдохнуть воздух через рот, выдохнуть через нос). Выдыхая, приподнимайте таз, одновременно сжимая мышцы тазового дна. Будьте в этом положении 5 секунд. Повторите: 5 подходов, по 3-4 раза.

Бабочка

Сядьте на пол, выпрямив спину, ноги согните в коленях, а пятки разместите максимально близко к вагине. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. На выдохе сожмите интимные мышцы и удерживайте 2-3 секунды. Затем расслабьтесь. На это упражнение потратить не менее пяти подходов.

Для большей наглядности, предлагаем обратить внимание на эту инструкцию. Она не является каноном, так как некоторые упражнения можно делать в других вариациях и с другой постановкой тела.

Но все равно советуем сохранить эту картинку себе. 

Послесловие

Если после тренировок ощущаете мышечную боль внизу живота - это вполне нормальная реакция на тренировку. Боль похожа на ту, что ощущается после тренировки пресса. Но если она не прекращается, обратитесь к доктору.

Для женщин, которые только начали заниматься гимнастикой, менструация может проходить немного по-другому. В первые дни кровь будет идти обильнее и резко прекратится. Это последствие тренировок мышц и это нормально. Упражнения воздействовали положительно на мышцы, за счет чего отторжение эпителия происходит активнее, а боль может стать слабее.

Не забывайте, что упражнения Кегеля во время месячных противопоказаны.